节后不emo！科学调整作息+饮食，助你元气开启新一年

春节的团圆喜悦尚在心头萦绕，随着假期的结束，上班族陆续回到工作岗位，学生即将迎来开学，老年人也经历了与子女短暂团圆后的分别。许多人在这时陷入了“节后综合征”的困扰，身体和心理都还没适应日常节奏。

别担心！叶集区疾控中心结合不同人群特点，整理科学应对策略，助您快速回归健康生活节奏！

一、上班族：告别疲惫，重返高效职场

春节假期，走亲访友、聚会娱乐，不少上班族作息紊乱，生物钟被打乱。节后回到工作岗位，常常感到浑身乏力、注意力不集中，工作效率大打折扣。

应对建议：

1.调整作息，循序渐进：逐渐恢复规律作息，避免熬夜补觉。午间小憩20分钟，提升下午精力。

2.任务拆分，逐步加压：复工首周以整理资料、制定计划等轻度工作为主，避免高压任务引发挫败感。

3.运动激活身体：工作间隙，适当进行简单的伸展运动活动身体，缓解久坐带来的疲劳。每天30分钟快走或瑜伽，缓解焦虑情绪。

4.饮食清淡去油腻：假期里大鱼大肉吃多了，节后要给肠胃“减减负”。减少外卖依赖，自带蔬菜沙拉、杂粮饭。同时，要控制咖啡和浓茶的摄入量，虽然它们能暂时提神，但过量饮用可能会影响晚上的睡眠质量。

二、学生党：收心学习，开启知识新征程

对于学生来说，春节假期除了玩耍，作息也变得不规律，晚上熬夜看剧、打游戏，早上睡懒觉成了常态。临近开学，不少学生出现了“开学恐惧症”，对上学感到焦虑和抵触。

应对建议：

1.提前调整作息，重建生物钟：开学前3-5天逐步恢复规律作息，每天早睡早起30分钟至1小时，避免开学后因生物钟错乱影响课堂状态。

2.制定渐进式学习计划：与家长共同梳理假期作业完成情况，将剩余任务按难易程度分配到每日，穿插兴趣活动（如阅读、运动），避免突击补作业引发焦虑。

3.控制电子设备使用：设定每日屏幕娱乐时间（如不超过1小时），用拼图、绘画等手工活动替代游戏，睡前1小时关闭电子设备，可阅读纸质书或听轻音乐助眠。

4.饮食上保证营养均衡：多吃富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼肉等，为大脑提供充足的能量。避免过多食用零食和油炸食品。

三、中老年人：平稳过渡，警惕“节后空巢”健康风险

春节期间，子女回家团聚，家里热闹非凡。可节后子女陆续离开，不少老年人陷入了“空巢”的失落情绪中，出现情绪低落、食欲不振等情况。

应对建议：

1.主动社交积极调节心态：参加社区活动、老年大学或与亲友视频聊天，保持情绪稳定。

2.监测基础疾病：高血压、糖尿病患者每日定时测量指标，遵医嘱调整用药。

3注意营养搭配：多吃些富含钙的食物，如豆制品、虾皮等，预防骨质疏松。由于老年人消化功能相对较弱，食物要煮得软烂一些，便于消化吸收。每天保证足够的水分摄入，促进新陈代谢。

4.适度运动强体质：选择上午10点后散步或打太极，佩戴帽子围巾防寒，预防心脑血管疾病。

四、通用健康贴士：全人群适用

1.心理调适三步法：

接纳情绪：允许自己“慢热”，不因短暂低效自责。

积极暗示：用便签写下“今日小目标”，完成即打勾增强成就感。

社交支持：与同事、同学分享假期趣事，拉近心理距离。

2.饮食“三多三少”原则：

多膳食纤维（燕麦、芹菜）、多优质蛋白（鱼虾、豆制品）、多维生素（柑橘、菠菜）；

少盐、少油、少糖，拒绝“假期剩菜”反复加热。

3.运动唤醒计划：

办公室人群：每小时起身做拉伸，利用碎片时间爬楼梯；

学生：课间跳跳绳、踢毽子，缓解久坐疲劳；

家庭互动：晚饭后与家人一起散步或跳健身操，增进感情又健康。

特别提醒：若出现持续失眠、严重焦虑或躯体症状（如胸痛、呕吐），请及时就医或拨打全国统一心理援助热线：12356。

春节的热闹终将归于日常，但健康的生活方式永远值得坚持。叶集区疾控中心愿与您携手，以科学方法应对节后挑战，共同迎接充满活力的新一年！